ZDROWIE

zdrowie z dr soltan

nie tylko dla siebie


 Podaj adres e-mail i zapisz się!
 Co tydzień nowe informacje!!!

Nasz NEWSLETTER:




Indeksy żywnościowe

Indeks Glikemiczny (IG),  Ładunek Glikemiczny (ŁG),  Skrobia Oporna

Są to wskażniki pomagające określić ilość  węglowodanów i ich wpływ na nasz metabolizm.

INDEKS GLIKEMICZNY (IG)

Jest to indeks, który mierzy efekt węglowodanów z żywności na poziom glukozy we krwi.Standard to 50 g glukozy, który równa się IG – 100. Węglowodany proste o wysokim IG gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który szybko się obniża po posiłku co daje uczucie senności, zaburza metabolizm, poziom insuliny i prowadzi do ponownego uczucia głodu a więc musimy jeść więcej na nowo, co  prowadzi do otyłości.

Niski IG, poniżęj 55 mają owoce, warzywa strączkowe, pełne ziarna, nasiona, orzechy.

Średni IG, 56 – 69 to pieczony ziemniak, chleb pełnoziarnisty

Wysoki IG, powyżej 70 – mają słodycze, białe pieczywo, makarony, większość przetworzonej żywnośći.

Co możemy zrobć?

Wybierać żywność o niżśzym IG i stosować takie dodatki jak warzywa, ocet winny, błonnik i nieco tłuszczu, które zmiejszają niekorzystny efekt żywności z wysokim IG na organizm.

ŁADUNEK GLIKEMICZNY (ŁG)

ŁG to wskażnik oparty na wartości indeksu glikemicznego (IG) i zawartości węglowodanów w 100 g żywności. Uznajemy go za wysoki jeżeli przekracza 20, średni 11-19, a mniej niż 10 to niski.

Na przykład:

100 g arbuza o IG 72, zawiera 5 g węglowodanów i ma ŁG 3,6

100 g banana o IG 52, zawiera 24 g węglowodanów i ma ŁG 12

100 g makaronu pełnoziarnistego o IG 40, zawiera 22 g węglowodanów i ma ŁG 8,8

Ładunek glikemiczny, jest to ważny wskażnik, bo pokazuje ile węglowodanów rzeczywiście zjedliśmy i jaki to ma wpływ na nasz metabolizm. Jak widzimy żywność o niskim IG może mieć wysoki ŁG, czyli dużą ilość węglowodanów. Nasz całodzienny ŁG powinien być poniżej 80. Produkty naturalne, nieprzetworzone mają niższy IG i ŁG. Przetwarzanie i temperatura podnoszą je. Aby ograniczyć niekorzystny wpływ wysokiego ŁG należy jeść powoli posiłek złożony z węglowodanów z odrobiną tłuszczu i błonnikiem.

 SKROBIA OPORNA

To węglowodany, które nie są wchłaniane w jelicie cienkim natomiast fermentują w jelicie grubym pod wpływem bakterii i zamieniają się na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które działają jak błonnik. To trzecia forma błonnika, obok rozpuszczalnego i niewypuszczalnego. Dostarczanie organizmowi dziennie 20 g opornej skrobi zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej o 23 % ! Jak to wykorzystywać:  gotować i chłodzić.

Na przykład, wystudzone:

½ szklanki brązowego ryżu to 1,7 g tej skrobii

½ szklanki soczewicy to 2,5 g

½ szklanki fasolki to 2,4 g

1 ziemniak to 1,3 g

Najwięcej skrobii opornej jest w nasionach, orzechach, niedojrzałych warzywach i owocach (np w  zielonych bananach).

Pamiętajmy o tej formie błonnika dla zdrowia i kontroli wagi!